马拉松:你以为的自我挑战,可能是在自残

时间:2019-07-21 来源:www.chinelohavaianas.com

博e百娱乐网站

  马拉松作为一项国际体育赛事,爱好者越来越多。一般全程马拉松距离约为42公里,这个距离可不是开玩笑,一不小心就会受伤。那么今天我们就来聊一聊跑马拉松,容易有哪些运动损伤呢?

  7db2dd950d0909544eb6d1775c0deeab.jpeg

  01 跑步膝

  对于跑步姿势不当的马拉松爱好者来说,膝前痛是常有的事,而疼痛的原因主要是髌骨软化和髌腱炎。

  髌骨软化

  有些朋友跑马拉松时,习惯用大腿外侧发力,而这种错误的跑姿,很容易使髌骨外移,那么髌骨脱离正常运动轨道,与股骨之间对位不齐,产生碰撞磨损,时间一长就会导致软骨磨损甚至脱落。

  0920ad888c7e5ad4ba1173a54892dbdc.jpeg

  所以我们就需要加强大腿内侧的力量,放松大腿外侧,平衡好内外侧肌肉力量,把髌骨拉回正确的运动轨道。

  00889e7de35f7940847206c81f4e3671.gif

  髌腱炎

  出现髌腱炎的主要原因是大腿前面的股四头肌在跑步过程中发力太多,导致髌腱长期受到牵扯,从而引起髌腱部的炎症。

  c4458576bd40a21d3cf95525384392b1.gif

  牵拉股四头肌

  所以这种情况下,我们需要多牵拉股四头肌改善髌腱长期受牵扯的情况。

  02 髂胫束摩擦综合征

  髂胫束是包绕大腿的深筋膜,位于大腿外侧。在膝关节屈伸的过程中,如果髂胫束与股骨外上髁的摩擦过度,便会导致炎症,继而引起大腿外下方疼痛,造成髂胫束摩擦综合征。

  443aed5be8975fe257d23b16aa1704bc.jpeg

  在跑马拉松时,如果臀肌和髂腰肌力量不够,髂胫束发力太多变得紧张,就容易产生髂胫束摩擦综合征。你平时有没有感觉髂胫束很紧呢,这说明放松还是不够。

  5c59c8f4615a56ea3d6bebd6460d9e09.gif

  加强臀肌-蚌式

  05ac2e39fe9ea86a3cd72347f37499b2.gif

  放松髂胫束

  03 跟腱炎

  跟腱由小腿的腓肠肌和比目鱼肌肌腱共同组成,附着于跟骨。

  a3a3b6f3d9c290e43a7ab50526cfd7d1.jpeg

  正常人在跑步时跟腱所承受的负荷可达正常体重的数倍,所以说如果跑姿不对,小腿发力过多会加重对跟腱的牵扯,长期以往,跟腱位置就会产生炎症,出现疼痛,所以多牵拉放松小腿三头肌非常有必要的。

  37068d216dbec9b834b9e97426bf7248.gif

  04 足底筋膜炎

  足底筋膜炎算是困扰很多长跑运动员的一大难题,指足底筋膜被反复或者过度牵拉而引起的炎症,严重者每走一步路都会疼一下,严重影响步态及日常生活。

  136a15e18863018fb8a4a69d47e32644.jpeg

  足底筋膜是指位于我们足底的肌腱筋膜组织,对于维持足弓的形状起到重要作用。众所周知,在我们进行跑步这种对足底压力比较大的运动时,全靠足弓缓冲才能减少对足底的伤害。

  31e87677263c8f19aa21eaf597bb135c.gif

  所以平时就算是短跑之后也要养成放松足底肌肉和筋膜的好习惯,踩踩网球或者高尔夫球。

  05 肌肉拉伤

  对于马拉松爱好者而言,大腿后面的绳肌和小腿三头肌最容易拉伤。肌肉拉伤后,拉伤部位会产生剧痛,严重者会出现肿胀和皮下出血,活动受限明显。

  086e6e4046d9cdfecc3165d13ac08e9b.jpeg

  运动强度的不适、运动姿势不正确都有可能引起肌肉拉伤,而引起拉伤的主要原因还是运动前热身不充分和运动后不牵拉。

  6a8606320ca2d5e43ca870ffec264270.gif

  运动前动态牵拉

  06 踝关节内翻崴脚

  说到损伤肯定也不能忘了崴脚,踝关节的解剖结构导致我们内翻崴脚更常见,一般会导致距腓前韧带或跟腓韧带撕裂,之后该处会出现明显疼痛和肿胀。

  1b3fb98ac89e272dad5b31d5a19f4433.jpeg

  马拉松选手在比赛中经常因为地不平而崴脚,当然,这与你的踝关节周围肌肉力量差有很大关系。所以我们可以通过加强踝关节周围力量来改善踝关节稳定性,避免崴脚。

  5ff60b62867bff57b86bb768ab0e9adb.gif

  那么,作为一名跑步爱好者,你有没有在跑步中出现过上述问题呢?如果有过,赶紧重视起来,及时纠正跑步姿势并且好好处理症状哦~

  145731b686c974c61fd884950f628336.jpeg

达到当天最大量